10 sposobów na zakończenie doomscrollingu na swoim iPhonie

Doomscrolling to niebezpieczny nawyk przeglądania negatywnych treści. Oto skuteczne strategie, które pomogą Ci przerwać ten cykl i odzyskać kontrolę nad czasem.

Aplikacje mediów społecznościowych używają algorytmów, które starają się dostarczać nam więcej treści, które wcześniej konsumowaliśmy, aby trzymać nas na nich jak najdłużej. Niestety oznacza to, że jeśli przeczytasz jedną przygnębiającą wiadomość lub post, prawdopodobnie zobaczysz kolejny.

Zanim się spostrzeżesz, zmarnowałeś godziny, przewijając najprzygnębiające posty, co powoduje lęk i stres w zjawisku znanym jako doomscrolling. Jeśli utknąłeś w cyklu doomscrollingu, jest kilka rzeczy, które możesz spróbować, aby przestać.

10 Ustaw limity czasu ekranu

Apple ma kilka wbudowanych narzędzi, które możesz wykorzystać, aby pomóc sobie przestać z doomscrollingiem. Jednym z najbardziej przydatnych jest funkcja Czas Ekranu, która pozwala ograniczyć czas spędzany na różnych aplikacjach lub kategoriach aplikacji. Na przykład możesz ustawić limit czasu ekranu na 30 minut dla wszystkich aplikacji społecznościowych.

Po osiągnięciu limitu aplikacja jest zasłonięta przez powiadomienie na pełnym ekranie. Możesz wtedy zamknąć aplikację lub zdecydować się zignorować limit na 15 minut lub na resztę dnia. Odpieranie pokusy, aby to zrobić, może być trudne, ale powtarzające się przypomnienia, jeśli przekroczysz swój limit, mogą skłonić cię do zatrzymania się.

9 Użyj aplikacji dedykowanych

Oprócz narzędzi Apple, istnieją aplikacje firm trzecich, które możesz użyć, aby pomóc ograniczyć nawyk doomscrollingu. Te aplikacje mają na celu powstrzymanie cię przed otwieraniem aplikacji społecznościowych tylko po to, aby poczuć jeszcze raz doom, i mogą być bardzo skuteczne.

Forest to aplikacja, w której sadzisz wirtualne drzewa. Jeśli opuścisz aplikację przed upływem czasu, twoje drzewo umrze. Spowodowanie śmierci wirtualnego drzewa może być zaskakująco skutecznym motywatorem do zatrzymania doomscrollingu.

Stay Focused to kolejna przydatna aplikacja, która może blokować konkretne aplikacje i strony internetowe oraz pomóc ci przestać przewijać. Zawiera nawet tryb Surowy, który wymaga zeskanowania kodu QR lub wprowadzenia przypadkowego tekstu, zanim odblokujesz aplikacje społecznościowe, co czyni ją świetnym wyborem, jeśli twoja siła woli jest słaba.

8 Wyłącz powiadomienia aplikacji

Prosty, ale skuteczny sposób na zmniejszenie doomscrollingu to wyłączenie powiadomień dla problematycznych aplikacji. Wystarczy jedno powiadomienie z aplikacji społecznościowej, a zanim się zorientujesz, straciłeś kolejne dwie godziny swojego życia.

Spróbuj wyłączyć powiadomienia ze wszystkich aplikacji, które używasz do doomscrollingu. Powiadomienia rzadko są ważne, a możesz zauważyć, że zaczynasz korzystać z tych aplikacji znacznie rzadziej, kiedy nie jesteś nieustannie przypominany, że istnieją.

7 Stwórz tryb fokus, aby zablokować lub ukryć konkretne aplikacje

Tryby fokus na twoim iPhonie mogą być naprawdę przydatne w walce z pokusą doomscrollingu. Możesz stworzyć niestandardowy ekran główny, który będzie wyświetlany, gdy tryb fokus jest aktywny, co pozwoli ci ukryć wszystkie aplikacje, które sprawiają problem. Na przykład mam tryb Pracy, który wyświetla tylko mój kalendarz i cztery inne aplikacje, aby nie kusiło mnie, aby szybko otworzyć Reddit i zobaczyć, co się dzieje na świecie.

Możesz nawet ustawić swoje tryby fokus, aby aktywowały się według harmonogramu, więc możesz ukrywać wszystkie swoje aplikacje społecznościowe w porach, kiedy najczęściej się rozpraszają. Możesz także zastąpić aplikacje społecznościowe na swoim ekranie głównym zdrowszą opcją, taką jak aplikacja do medytacji lub prowadzenia dziennika.

6 Użyj skali szarości jako wizualnego przypomnienia

Twój iPhone ma funkcję ułatwiającą dostęp, która może zmienić twój iPhone z kolorowego na odcienie szarości. Możesz stworzyć skrót, który włącza filtr kolorów za każdym razem, gdy aktywujesz określony tryb fokus. Mam niestandardowy tryb Fokus o nazwie Czas z Rodziną, który usuwa większość aplikacji z mojego ekranu głównego, a kiedy go włączam, skrót aktywuje również filtr w odcieniach szarości.

Czarnobiały ekran sprawia, że podnoszenie telefonu staje się znacznie mniej kuszące, a widok szarych kolorów to wyraźne przypomnienie, że powinieneś spędzać czas z rodziną, a nie marnować go na telefonie.

5 Skarć siebie, używając skrótu

To naprawdę przydatny trik, jeśli masz problem z przestaniem doomscrollingu. Możesz stworzyć skrót, który dźwiękowo zwróci ci uwagę na twoje żałosne zachowanie za każdym razem, gdy otworzysz aplikację społecznościową. Jeśli uda ci się przejść przez wstyd, gdy otwierasz aplikację, możesz ustawić to, aby...

ciągle będę cię wywoływał co pięć minut, aż przestaniesz korzystać z tej aplikacji.

Odkryłem, że to działa naprawdę dobrze. Normalnie mógłbym być kuszony, by sięgnąć po telefon i przewijać go, oglądając program telewizyjny z żoną wieczorem, przez co mógłbym przeoczyć ważne momenty fabuły. Teraz już nie mogę tego zrobić bez żenującej wiadomości, która głośno rozbrzmiewa z mojego telefonu. To wystarczająco mnie zniechęca do tego.

4 Usuń aplikacje, których nie możesz zostawić w spokoju

Jeśli próbowałeś wszystkiego powyżej, a nadal nie możesz przestać scrollować w dół, być może będziesz musiał podjąć bardziej drastyczne kroki. Oczywistym rozwiązaniem jest usunięcie aplikacji mediów społecznościowych z telefonu.

Wciąż możesz korzystać z tych stron przez przeglądarkę telefonu, ale wymaga to więcej wysiłku niż po prostu stuknięcie w ikonę aplikacji i natychmiastowe rozpoczęcie sesji doomscrollingowej. Dodanie trochę więcej tarcia do sposobu dostępu do mediów społecznościowych może być wystarczające, aby powstrzymać cię przed robieniem tego przez cały czas.

3 Całkowicie usuń swoje konta w mediach społecznościowych

Jeśli zauważysz, że mimo usunięcia aplikacji wciąż spędzasz czas, scrollując X w przeglądarce, warto rozważyć opcję nuklearną. X jest jedną z kilku aplikacji mediów społecznościowych, które dają ci poważnie ograniczony dostęp bez konta. Inne aplikacje, takie jak Facebook, Instagram, TikTok i więcej, mają znaczące ograniczenia, dopóki się nie zalogujesz.

Jeśli usuniesz te konta, nie będziesz mógł uzyskać dostępu do treści w pierwszej kolejności, co pozwoli ci całkowicie zrezygnować z mediów społecznościowych. Możesz przegapić inne korzyści, takie jak przypomnienia Facebooka o urodzinach, ale musisz ocenić, czy korzyści, które czerpiesz z mediów społecznościowych, są warte stresu i cierpienia, jakie przynosi doomscrolling.

2 Znajdź alternatywne nawyki zastępujące twoje doomscrolling

Często zaczynam doomscrolling z nudów, a zanim się zorientuję, algorytmy mnie wciągają. Problem polega na tym, że im więcej to robię, tym bardziej chcę to robić, wykorzystując nawet najmniejsze okazje, by szybko spojrzeć na telefon.

Znacznie mniej prawdopodobne jest, że to zrobisz, jeśli masz coś ciekawszego do zrobienia. Znalezienie alternatywnych nawyków, takich jak czytanie książki, granie w gry lub rozwiązywanie krzyżówek, może pomóc w zapobieganiu ciągłemu sięganiu po telefon. Cokolwiek, co wystarczająco cię odciągnie, byś zapomniał o telefonie, może wystarczyć, by przerwać cykl doomscrollingu.

1 Odłóż telefon

Prawie wszystkie powyższe rozwiązania dotyczą doomscrollingu, które nadal wymagają używania telefonu. Jednak twój telefon jest źródłem problemu. Nie możesz doomscrollować, jeśli nie masz telefonu przy sobie.

Spróbuj po prostu odłożyć telefon, najlepiej w miejsce, do którego trzeba sięgnąć z wysiłkiem. Jeśli binge-watchingujesz telewizję wieczorem, na przykład, włóż telefon do sypialni, aby w przypadku chęci doomscrollingu musieć po niego pójść.

Ciężko przełamać uczucie FOMO, ale zazwyczaj zauważysz, że nic katastrofalnego się nie stało, ponieważ nie sięgnąłeś po telefon przez kilka godzin.

Doomscrolling może być uzależniający i choć wydaje się niezwykle ważny podczas jego trwania, na końcu długiej sesji doomscrollingu zazwyczaj czujesz, że zmarnowałeś cenne godziny swojego życia. Jest wiele innych rzeczy, które mógłbyś robić ze swoim czasem, które nie będą miały tak negatywnego wpływu na twoje zdrowie psychiczne. Może to wymagać pewnego wysiłku, by przerwać cykl, ale gdy już to zrobisz, możesz odkryć, że czujesz się znacznie lepiej.

Wszystko co musisz wiedzieć

Jak zatrzymać doomscrolling?

Aby skutecznie zatrzymać doomscrolling, warto zastosować kilka prostych strategii:

• Uświadomienie: Kiedy czujesz potrzebę, aby sięgnąć po telefon, zatrzymaj się na chwilę. Zastanów się, czy naprawdę potrzebujesz sprawdzić media społecznościowe.
• Ustawianie limitów: Określ czas, który możesz poświęcić na przeglądanie wiadomości. Użyj aplikacji, które pomagają w monitorowaniu czasu spędzanego na telefonie.
• Zamiana na inne aktywności: Zamiast scrollować, wybierz alternatywne zajęcia, takie jak czytanie książki, medytacja lub spacer.
• Świadome korzystanie: Przy każdym sięgnięciu po telefon zadaj sobie pytanie: „Co chcę osiągnąć?”. To pomoże Ci uniknąć bezmyślnego przeglądania.
• Czas offline: Wprowadź codzienne momenty bez dostępu do telefonu, aby skupić się na innych aspektach życia.
• Poszukiwanie pozytywnych treści: Zamiast negatywnych informacji, świadomie śledź konta, które oferują pozytywne lub inspirujące treści.
• Zmieniaj otoczenie: Spędzaj czas z ludźmi lub w miejscach, które nie zachęcają do korzystania z telefonu. Zastosowanie tych strategii pomoże w świadomym zarządzaniu czasem spędzanym na telefonie i zminimalizuje ryzyko doomscrollingu.

Dlaczego doomscrolling jest zły?

Doomscrolling, czyli bezcelowe przeglądanie negatywnych informacji, ma wiele negatywnych skutków:

• Wzrost stresu: Zbyt dużo czasu spędzonego na doomscrollowaniu może zwiększyć poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina.
• Zmęczenie psychiczne: Stałe konfrontowanie się z negatywnymi wiadomościami prowadzi do wyczerpania psychicznego.
• Zaburzenia snu: Przeglądanie złych wiadomości przed snem może obniżać jakość snu, co pogarsza samopoczucie.
• Negatywny wpływ na zdrowie fizyczne: Wzrost kortyzolu może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak osłabienie układu odpornościowego.
• Początek błędnego koła: Utrzymywanie się w stanie niepokoju może prowadzić do dalszego poszukiwania negatywnych informacji, co potęguje stres. Zredukowanie czasu spędzonego na doomscrollowaniu może przyczynić się do poprawy samopoczucia oraz ogólnego zdrowia psychicznego.

Co oznacza doomscrolling?

Doomscrolling to termin powstały z połączenia słów 'doom' (zagłada) i 'scrolling'. Oznacza on impulsywne przeglądanie negatywnych treści w internecie, co często prowadzi do poczucia przytłoczenia lub niepokoju. W kontekście tego zjawiska można również spotkać się z określeniem 'doomsurfing'. Cechy doomscrollingu:

- Skupienie na negatywnych wiadomościach, takich jak katastrofy, kryzysy czy pandemie.
• Tendencja do kontynuowania przeglądania mimo negatywnych emocji.
• Może prowadzić do stresu, lęku oraz pogorszenia samopoczucia psychicznego. Zjawisko to staje się coraz bardziej powszechne zwłaszcza w czasach kryzysów, gdy dostęp do informacji jest nieograniczony.

Jak się odciąć od informacji?

1. Ustal określony i realistyczny czas na sprawdzanie wiadomości. Ogranicz codzienne przeglądanie informacji do konkretnego przedziału czasowego.
2. Zastanów się, jak się czujesz po przeczytaniu negatywnych wiadomości. Świadomość o emocjach może pomóc w unikaniu ich.
3. Nie sięgaj po smartfon od razu po przebudzeniu. Rozpocznij dzień od pozytywnych działań, zamiast od negatywnych wiadomości.
4. Wyłącz dźwięki i wibracje powiadomień w telefonie, aby minimalizować zakłócenia i stres związany z alertami.
5. Wygospodaruj czas na kreatywne działania. Angażowanie się w pasje pomoże oderwać się od nieprzyjemnych informacji i skupić na pozytywnych aspektach życia.
6. Stwórz bezpieczną strefę informacji. Ogranicz swoje źródła do tych, które oferują konstruktywne, wartościowe treści.
7. Praktykuj techniki mindfulness. Medytacja i ćwiczenia oddechowe mogą pomóc w redukcji stresu związanego z nadmiarem informacji.
8. Przeznacz czas na aktywność fizyczną. Ruch wpływa pozytywnie na nastrój i pomaga rozproszyć negatywne myśli.
9. Zrezygnuj z mediów społecznościowych lub ogranicz ich użycie. Często są one źródłem niepotrzebnych informacji i stresu.
10. Ustal granice w rozmowach o wiadomościach. Unikaj tematów, które wywołują tylko frustrację i nie przynoszą konstruktywnych rozwiązań.