Najłatwiejszy sposób na ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem (i przekształcenie telefonu w drugi mózg)

W artykule omówiono skuteczne sposoby na ograniczenie czasu spędzanego przed telefonem, w tym uproszczenie urządzenia, usunięcie rozpraszających aplikacji oraz zwiększenie świadomości wyzwalaczy.

Jak wielu z nas, spędzam na telefonie więcej czasu, niż powinienem, ale parę miesięcy temu sprawy wymknęły mi się spod kontroli. Oto co zrobiłem, aby odzyskać nad tym kontrolę.

Smartfony to glorifikowane jednorękie bandyty

Dostałem swojego pierwszego smartfona w wieku 15 lat, a jeśli dożyję 80, przy średnim czasie ekranowym wynoszącym 3 godziny dziennie, spędzę na telefonie ponad 7 lat. To 7 lat spędzonych tylko na wpatrywaniu się w pudełko!

Podczas wakacji mój czas spędzony na ekranie osiągnął alarmujące dziesiątki, a ja ciągle sprawdzałem telefon. Wtedy mój telefon zaczął sprawiać, że czułem się źle. Straciłem koncentrację i płynność, ponieważ telefon stał się uzależnieniem. Jestem pewien, że również odczuwałeś tę nieokreśloną drażliwość i mgłę mózgową, które towarzyszą "doom-scrollingu" filmików i shortsów. Może czułeś niepokój, gdy nie miałeś telefonu przy sobie lub gdy bateria miała się wyczerpać.

Musiałem coś zrobić, aby wrócić do normy.

Im więcej dowiadywałem się o pętlach dopaminowych, wyzwalaczach behawioralnych, algorytmach itp., tym bardziej czułem się przytłoczony i beznadziejny. Nie będę wchodzić w mechanikę tego. Jedyne, co musimy wiedzieć, to że te aplikacje są celowo zaprojektowane, aby przejąć naszą chemię mózgu. Aplikacje chcą, abyśmy byli przyklejeni do naszych ekranów tak długo, jak to możliwe, nawet jeśli ceną jest rozmiękczenie naszych mózgów.

To wszystko jest fascynujące, ale bardziej interesuje mnie pomoc w zmianie twojego podejścia do telefonu, aby służył tobie, a nie odwrotnie.

Jak zmniejszyłem czas spędzany na telefonie o 75%

Ta sytuacja czasami wydaje się beznadziejna, ale wcale taka nie jest. Możesz znacząco zmniejszyć czas spędzany na ekranie w ciągu zaledwie tygodnia. W ciągu ostatnich dwóch miesięcy udało mi się zmniejszyć czas spędzany na ekranie o prawie 75%. Większość czasu używam telefonu tylko do wysyłania wiadomości. Od tego czasu mojej średniej użytkowania ekranu spadło z 6-7 godzin do 1-2 godzin.

Co ważniejsze, nie marnuję godzin na bezmyślne przewijanie telefonu, i nie odczuwam potrzeby, aby mieć go zawsze przy sobie. Mogę jeść bez wpatrywania się w ekran (naprawdę było tak źle). W pewnym momencie miałem trudności z przeczytaniem jednej strony. Teraz wróciłem do czytania i w zeszłym miesiącu skończyłem dwie świetne książki.

Chciałbym podzielić się swoją podróżą: co działa, a co nie. Szczerze mam nadzieję, że to może ci pomóc.

Uprościłem swojego smartfona

Możemy podejść do problemu na dwa sposoby. Po pierwsze, możemy wprowadzić pewne zmiany w samym telefonie, aby stał się mniej atrakcyjny i "przeciwstawić" jego uzależniającemu designowi. Po drugie, możemy zbudować inną relację z telefonem.

Brzmi to trochę niejasno, ale smartfon może być sojusznikiem zamiast pożeraczem czasu. Zacznij postrzegać swój telefon jako drugi mózg. W pewnym sensie, już nim jest. Przechowujesz na nim swoje wspomnienia, zapisujesz i uzyskujesz dostęp do informacji oraz używasz go do komunikacji. Idealnie, twój telefon powinien być odzwierciedleniem tego, jak chcesz, aby twój umysł wyglądał. Chcę, aby mój umysł był klarowny, zorganizowany i pomocny, więc mój telefon też taki powinien być. Na szczęście, ta część jest prosta.

Pozbyłem się ikon aplikacji

Spróbujmy przeciwdziałać uzależniającemu designowi telefonu. Ekran główny jest pierwszym na liście. Wiele osób zaleca zmianę launchera, i to nie bez powodu. Kolorowe ikony oszukują nas, zmuszając do bezmyślnego klikania na nie. Zaczynasz otwierać aplikacje z przyzwyczajenia, nawet tego nie zauważając. A gdy już otworzysz aplikację, efektowna zawartość ponownie przejmuje naszą szaro-mózgową mechanikę.

Pierwszą rzeczą, którą zrobiłem, było zastąpienie ekranu głównego prostym launcherem opartym na tekście. Idź do App Store lub Play Store i znajdź minimalistyczny launcher. Używam OLauncher na Androidzie, ale możesz wybrać dowolny launcher oparty na tekście. Dopóki usuwa ikony aplikacji i zastępuje je prostym tekstem, powinno być wystarczająco dobrze.

Powinien również dać ci bardzo ograniczony wybór aplikacji, które możesz przypiąć do ekranu głównego. Ograniczone sloty zmuszą cię do trzymania tylko najbardziej niezbędnych aplikacji. Upewnij się, że nie umieszczasz tu aplikacji społecznościowych. Aplikacje do wiadomości, notowania, ebooków, dokonywania płatności i zarządzania projektami będą się tu dobrze mieściły. Aplikacja lub widget notatnika na ekranie głównym to doskonały sposób na szybkie uchwycenie zadań, wydarzeń i notatek w ruchu.

Zmiana launchera to dobry pierwszy krok, ale to nie wystarczy. Na podstawie mojego doświadczenia, możesz również przyzwyczaić się do tego minimalistycznego układu. To trwa dłużej, ale ostatecznie może się zdarzyć, że znów bezmyślnie otworzysz aplikacje. Musimy również usunąć niektóre aplikacje.

Usunięcie aplikacji

Ten krok brzmi banalnie, ale jest oczywisty.

Dobry powód. Twój telefon ma wbudowane funkcje cyfrowego dobrostanu, które pozwalają sprawdzić czas spędzony przed ekranem. Zwróć uwagę na te dane, aby zdecydować, które aplikacje należy usunąć. Możesz usunąć aplikacje społecznościowe, YouTube lub może gry wideo. Możesz przejść do ustawień, aby wyłączyć wstępnie zainstalowane aplikacje, których nie można usunąć.

Kluczem jest opór przed pokusą ponownego zainstalowania aplikacji. Zawsze możesz korzystać z aplikacji społecznościowych na swoim komputerze, jak za dawnych czasów.

Powiedziałem mojemu telefonowi, aby się zamknął

Powiadomienia push, które wyskakują na ekranie głównym i ekranie blokady, to kolejny sposób, w jaki te aplikacje wciągają cię. Nie czułbyś potrzeby ciągłego sprawdzania telefonu, gdyby nie był wciąż powiadamiany. Sugeruję dostosowanie ustawień powiadomień lub włączenie trybu Nie przeszkadzać. Możesz wyłączyć niektóre osoby z listy filtrów, aby nie przegapić ważnych powiadomień lub połączeń.

Musiałem na początku użyć blokera aplikacji

Jeśli nadal masz trudności z odłożeniem telefonu, możesz zablokować rozpraszające aplikacje i zaplanować okna skupienia.

Alternatywnie możesz zainstalować agresywnego blokera aplikacji na swoim telefonie. Możesz zainstalować darmowe narzędzia, które blokują określone aplikacje w określonych godzinach lub dają ci 15-sekundowy okres ochłodzenia przed otwarciem określonej aplikacji. Okres ochłodzenia ma pomóc ci w zrobieniu kroku wstecz i uważnym podchodzeniu do aplikacji, które uruchamiasz.

Co więcej, te aplikacje są dość trudne do usunięcia, co oznacza, że nie możesz ich po prostu wyłączyć w dowolnym momencie i dalej korzystać z telefonu jak zwykle. Flipd przesuwa ten koncept na skraj, blokując cię z twojego telefonu i utrzymując cię zablokowanym nawet po ponownym uruchomieniu telefonu.

Na krótko używałem DigiPaws, który może blokować między innymi Reels, komentarze, shorts lub całe aplikacje. Posiada funkcję "anti-uninstall", która uniemożliwia usunięcie aplikacji przez trzy tygodnie po jej aktywacji. Pokazuje również statystyki, takie jak liczba obejrzanych reels w ciągu dnia.

Jeśli chcesz jeszcze bardziej szczegółowych statystyk, sprawdź StayFree. Poda ci kompleksowy dziennik użycia ekranu (znacznie bardziej przydatne informacje niż domyślne narzędzia).

Ustawiłem telefon na czarno-biały

Pamiętasz, jak twój telefon wykorzystuje jasne kolory, aby przyciągnąć i zatrzymać twoją uwagę? Możesz to zrównoważyć, ustawiając telefon w trybie skali szarości. Badania wykazały, że może to zmniejszyć twoje użycie ekranu o prawie 40 minut dziennie. W połączeniu z opartym na tekście launcherem czarno-białym, możesz odzyskać jeszcze więcej swojego czasu.

Jeśli jesteś na Androidzie, poszukaj "korekcji kolorów" w ustawieniach dostępności swojego telefonu i przestaw na "Skala szarości". Alternatywnie możesz uzyskać dostęp do Opcji dla deweloperów, przewinąć w dół do "Symuluj przestrzeń kolorów" i wybrać "Monochromacja".

Na iOS możesz znaleźć filtr skali szarości w ustawieniach dostępności.

Ustawiłem szybsze automatyczne blokowanie

Na koniec możesz ustawić ekran swojego telefonu tak, aby automatycznie wyłączał się po 15 sekundach. Jeśli ekran szybko się wyłącza, prawdopodobnie rzadziej go podnosisz.

Na Androidzie otwórz Ustawienia, przejdź do "Wyświetlacz" i zmień czas "Automatycznego wyłączenia ekranu" na 15 sekund.

Na iOS możesz to znaleźć w Ustawieniach wyświetlania i podświetlenia > Dostosuj Auto-Lock. Najkrótsza opcja na iOS to 30 sekund.

Zreorganizowałem swoją mentalną i fizyczną przestrzeń

Dzięki kalibracji domyślnego "automatu do gier" swojego telefonu na pomocnego towarzysza, już zrobiłeś ogromny krok. Następnie chcemy (i to jest kluczowe) wprowadzić niewielkie zmiany w swojej rutynie, środowisku i nastawieniu. Nie martw się; to prostsze, niż się wydaje.

Zacząłem być bardziej świadomy wyzwalaczy

Badania wykazały, że trzymanie sprzętu do ćwiczeń w widocznym miejscu oraz łatwy dostęp do sprzętu sportowego w twojej przestrzeni sprawia, że prawdopodobieństwo ćwiczenia rośnie. Jeśli twój telefon jest w torbie, a nie w kieszeni, jesteś mniej skłonny, aby go sprawdzać. To samo dotyczy sytuacji, gdy jest w szufladzie biurka, a nie na stoliczku nocnym.

Technicznie rzecz biorąc, to wszystko są "sposoby na wyzwalacze". Rzeczy w twoim otoczeniu mogą działać jako "wyzwalacze" dla określonych zachowań.

Znajomość przestrzeni, w której się znajdujesz, oraz miejsce, w którym trzymasz telefon, decyduje o tym, jak często go używasz.

W zasadzie sugeruję, aby utrzymywać telefon "z dala z oczu", aby pozostał "z dala z umysłu". Możesz go schować do innego pokoju przed snem lub trzymać w szufladzie biurka podczas pracy.

Zajmij się Hobby

Skoro odłożyliśmy telefony, co robimy z naszym świeżo zdobytym czasem? Na początku będziesz się nudzić, ponieważ nie masz telefonu, który by Cię zajmował. Zauważyłeś, jak rzadko czujemy się znudzeni?

Proponuję znaleźć offline'owe hobby, które Cię zaangażuje i przywróci Twoją uwagę. Możesz zacząć rysować, czytać, prowadzić dziennik, robić albumy, zajmować się stolarstwem, rzeźbieniem w drewnie, pieczeniem, jogą, obserwowaniem gwiazd, nauką gry na instrumencie lub grać w planszówki z przyjaciółmi. Wiele drzwi stanie przed Tobą otworem, a Ty dokonasz wyboru.

Niektórzy przysięgają na prowadzenie dziennika, co warto rozważyć. Ja wybrałem czytanie. Niezależnie od nawyku czy aktywności, którą wybierzesz, zasada pozostaje ta sama – zwracaj uwagę na sygnały. Jeśli prowadzisz dziennik, trzymaj notatnik i ołówek pod ręką. Jeszcze lepiej, zaopatrz się w kieszonkowy notatnik i trzymaj go w kieszeni zamiast telefonu. Jeśli wybrałeś czytanie, trzymaj swojego Kindle'a lub książkę na biurku lub w torbie.

Na Początku Było Nudno

Oczekuj początkowego oporu i nudy. Uważam, że drobny dyskomfort jest nieunikniony, ale przetrwamy to. Kiedy zaczynałem, nie potrafiłem skupić się dłużej niż minutę. Mój umysł był zawsze rozproszony, a "ciąg", aby wrócić do książki, był zupełnie inny niż do telefonu. Wytrwaj, bo z czasem zacznie to wracać.

Możesz też powrócić do starych wzorców. Jeśli tak się stanie, warto pamiętać, że to nie osobista porażka, a raczej dowód na silnie uzależniającą naturę tej technologii. Poza tym możemy kontynuować naszą drogę, mimo napotkanych przeszkód.

Kiedy skończyłem swoją pierwszą książkę w roku (Jak Pingwiny Uratowały Werenikę autorstwa Hazel Prio), poczułem, jak coś w moim umyśle się zmienia. Zacząłem odczuwać ekscytację czytaniem w wolnym czasie i nawet poczułem niechęć do scrollowania na telefonie. Chciałem czytać więcej. Czułem, że moja uwaga została przywrócona, a umysł się oczyścił. Od tego czasu pisanie i pracowanie nad projektami stało się znacznie łatwiejsze.

Wiem, że wszyscy nienawidzimy naszych telefonów, ponieważ (prawie) wszyscy chcielibyśmy spędzać na nich mniej czasu. Dobrą wiadomością jest to, że możesz to zrobić, a niewielkie zmiany mogą wnieść ogromną różnicę. Powodzenia!

Często zadawane pytania rozwiązane

Jak ograniczyć czas przed telefonem?

Aby ograniczyć czas spędzany przed telefonem, wykonaj następujące kroki:

• Zidentyfikuj aplikacje: Zastanów się, które aplikacje zajmują najwięcej czasu.
• Otwórz Ustawienia:
  - Wybierz kolejno: Ustawienia > Cyfrowa równowaga i kontrola rodzicielska > Panel.
• Alternatywnie: Ustawienia > Aplikacje > Czas używania.
• Ustaw limity:
• Dotknij obok aplikacji, dla której chcesz ustawić limit.
• Ustal maksymalny czas użytkowania danej aplikacji na dzień.
• Monitoruj postępy: Regularnie sprawdzaj, jak trzymasz się ustalonych limitów i dostosowuj je w razie potrzeby.
• Znajdź alternatywy: Zamiast korzystać z telefonu, spróbuj zająć się innymi aktywnościami, takimi jak czytanie książek lub aktywność fizyczna. Dzięki tym krokom możesz skutecznie zmniejszyć czas spędzany na telefonie.

Jak ograniczyć nastolatkowi korzystanie z telefonu?

Aby ograniczyć nastolatkowi korzystanie z telefonu, zastosuj kilka prostych zasad:

• Zasady dotyczące użycia w drodze:
  - Wyłączajcie telefon w drodze do przedszkola i szkoły.
• Czas rodzinny:
• Kiedy cała rodzina jest razem, odkładajcie telefony.
• Wyłączajcie telewizor, radio i komputer, by skupić się na sobie.
• Ustalony czas na media:
• Wprowadźcie codzienny „czas dla mediów”, kiedy wolno korzystać z e-maili, internetu czy komunikatorów.
• Zastępcze aktywności:
• Zachęcajcie do aktywności na świeżym powietrzu, sportu lub innych hobby.
• Modelowanie zachowań:
• Pokażcie, że sami również ograniczacie korzystanie z technologii. Dzięki tym prostym krokom można zmniejszyć czas spędzany na telefonie i wzmocnić więzi rodzinne.

Jak ograniczyć dziecku czas przed ekranem?

1. Ustal limity czasowe: Skorzystaj z funkcji 'Czas przed ekranem' w ustawieniach urządzenia, aby określić maksymalny czas korzystania z aplikacji.
2. Zarządzaj dostępem do aplikacji: Przejdź do Ustawień, stuknij w 'Czas przed ekranem' > 'Ograniczaj treść i prywatność' > 'Dozwolone aplikacje i funkcje', a następnie wyłącz niewłaściwe aplikacje.
3. Twórz harmonogramy: Ustal konkretne godziny na korzystanie z urządzenia, a resztę czasu poświęć na inne aktywności, takie jak zabawa na świeżym powietrzu czy czytanie.
4. Zachęcaj do aktywności offline: Proponuj alternatywne zajęcia, takie jak sporty, rysowanie, gry planszowe czy wspólne gotowanie.
5. Bądź przykładem: Sam ogranicz czas spędzany przed ekranem, aby dziecko mogło naśladować zdrowe wzorce.
6. Rozmawiaj z dzieckiem: Wyjaśnij powody ograniczeń i zaangażuj je w ustalanie zasad dotyczących czasu spędzonego przy ekranie.
7. Ustawienie strefy ekranowej: Określ strefy w domu, gdzie korzystanie z urządzeń jest dozwolone, aby zminimalizować dostęp w innych miejscach.

Ile czasu 14-latek może korzystać z telefonu?

Nastolatki powyżej

• roku życia mogą korzystać z telefonu do 4 godzin dziennie. Ważne jest, aby:
  - Ustalić limit czasu na korzystanie z urządzeń elektronicznych.
• Unikać długotrwałych sesji przed ekranem; lepiej podzielić czas na krótsze bloki.
• Zwrócić uwagę na rodzaje aktywności – powinny być zróżnicowane i nie ograniczać się wyłącznie do gier wideo.
• Dbać o przerwy, aby chronić wzrok i zdrowie psychiczne. Takie podejście przyczyni się do zrównoważonego korzystania z technologii.

Jeśli ciekawią Cię artykuły podobne do Najłatwiejszy sposób na ograniczenie czasu spędzanego przed ekranem (i przekształcenie telefonu w drugi mózg), zajrzyj do kategorii Aplikacje i odkryj jeszcze więcej interesujących treści.