10 sposobów na powstrzymanie doomscrollingu na iPhonie

Doomscrolling to uzależniający nawyk przewijania negatywnych treści w mediach społecznościowych, który prowadzi do stresu. Istnieje wiele sposobów, by go unikać i poprawić samopoczucie.

Aplikacje mediów społecznościowych wykorzystują algorytmy, które starają się zaserwować nam więcej treści, które wcześniej konsumowaliśmy, aby jak najdłużej utrzymać nas na nich. Niestety, oznacza to, że jeśli przeczytasz jedną przygnębiającą wiadomość, prawdopodobnie zobaczysz kolejną.

Zanim się spostrzeżesz, zmarnowałeś godziny na przewijanie najbardziej przygnębiających postów, co prowadzi do lęku i stresu w zjawisku znanym jako doomscrolling. Jeśli utknąłeś w cyklu doomscrollingu, istnieje kilka rzeczy, które możesz spróbować, aby przestać.

10 Ustaw Limity Czasu Ekranu

Apple ma wbudowane narzędzia, które możesz wykorzystać, aby zatrzymać doomscrolling. Jednym z najbardziej przydatnych jest funkcja Czas Ekranu, która pozwala ograniczyć czas spędzany na różnych aplikacjach lub kategoriach aplikacji. Na przykład, możesz ustawić limit czasu na 30 minut dla wszystkich aplikacji społecznościowych.

Gdy przekroczysz limit, aplikacja będzie zasłonięta powiadomieniem na pełnym ekranie. Możesz wtedy zamknąć aplikację lub zdecydować się zignorować limit na 15 minut lub do końca dnia. Opieranie się pokusie może być trudne, ale powtarzające się przypomnienia, jeśli przedłużysz swój limit, mogą zmusić cię do zaprzestania.

9 Użyj Dedykowanych Aplikacji

Oprócz narzędzi Apple, istnieją aplikacje firm trzecich, które możesz użyć, aby ograniczyć nawyk doomscrollingu. Te aplikacje mają na celu powstrzymanie cię przed otwieraniem aplikacji społecznościowych na jeszcze jedną dawkę doom, a mogą być bardzo skuteczne.

Forest to aplikacja, w której sadzisz wirtualne drzewa. Jeśli opuścisz aplikację przed upływem czasu, twoje drzewo umrze. Powodowanie śmierci wirtualnego drzewa może być zaskakująco skutecznym motywatorem do zaprzestania doomscrollingu.

Stay Focused to kolejna przydatna aplikacja, która może zablokować określone aplikacje i witryny, pomagając ci przerwać przewijanie. Zawiera nawet tryb surowy, który wymaga zeskanowania kodu QR lub wpisania losowego tekstu przed odblokowaniem aplikacji społecznościowych, co czyni ją świetnym wyborem, jeśli twoja siła woli jest słaba.

8 Wyłącz Powiadomienia Aplikacji

Prosty, ale skuteczny sposób na zmniejszenie doomscrollingu to wyłączenie powiadomień dla problematycznych aplikacji. Wystarczy jedno powiadomienie z aplikacji społecznościowej, a zanim się obejrzysz, straciłeś kolejne dwie godziny swojego życia.

Spróbuj wyłączyć powiadomienia ze wszystkich aplikacji, które używasz do doomscrollingu. Powiadomienia rzadko są ważne, a możesz odkryć, że zaczynasz używać tych aplikacji znacznie rzadziej, gdy nie jesteś ciągle przypominany o ich istnieniu.

7 Stwórz Tryb Skupienia, Aby Zablokować Lub Ukryć Konkretne Aplikacje

Tryby skupienia na iPhonie mogą być naprawdę przydatne w walce z pokusą doomscrollingu. Możesz stworzyć własny ekran główny, który wyświetli się, gdy aktywowany jest tryb skupienia, co pozwala ci ukryć wszystkie aplikacje, które powodują problem. Na przykład mam tryb roboczy, który wyświetla tylko mój kalendarz oraz cztery inne aplikacje, więc nie kuszą mnie szybkie otwarcie Reddita, aby zobaczyć, co się dzieje na świecie.

Możesz nawet ustawić tryby skupienia na aktywację w określonych porach, aby ukryć wszystkie swoje aplikacje społecznościowe w czasach, gdy najłatwiej się rozproszyć. Możesz także zastąpić aplikacje społecznościowe na ekranie głównym zdrowszą opcją, taką jak aplikacja do medytacji lub dziennikowania.

6 Użyj Skali Szarości Jako Przypomnienia Wizualnego

Twój iPhone ma funkcję dostępności, która może zmienić kolor iPhone'a na skalę szarości. Możesz stworzyć skrót, który aktywuje filtr kolorów za każdym razem, gdy włączasz określony tryb skupienia. Mam własny tryb skupienia o nazwie Czas Rodziny, który usuwa większość aplikacji z mojego ekranu głównego, a gdy go włączam, skrót włącza również filtr skali szarości.

Czarnobiały ekran sprawia, że podniesienie telefonu jest znacznie mniej kuszące, a widok szarych kolorów jest wyraźnym przypomnieniem, że powinieneś spędzać czas z rodziną, a nie marnować go na telefonie.

5 Zbesztaj Się Używając Skrótu

To naprawdę przydatna sztuczka, jeśli masz trudności z zaprzestaniem doomscrollingu. Możesz stworzyć skrót, który na głos pouczy cię za twoje żałosne zachowanie za każdym razem, gdy otworzysz aplikację społecznościową. Jeśli uda ci się przejść przez wstyd związany z byciem wywołanym, gdy otwierasz aplikację, możesz go skonfigurować.

ciągłe wywoływanie cię co pięć minut, aż przestaniesz korzystać z wadliwej aplikacji.

Odkryłem, że to naprawdę działa. Normalnie mógłbym być skłonny chwycić telefon i przeglądać go podczas oglądania programu telewizyjnego z żoną wieczorem, przez co brakuje mi najważniejszych punktów fabuły. Teraz nie mogę już tego zrobić bez żenującej wiadomości, która wybrzmiewa z mojego telefonu na pełen głos. To wystarczająco motywujące, by przestać to robić.

4 Usuń aplikacje, od których nie możesz się uwolnić

Jeśli próbowałeś wszystkiego powyżej, a nadal nie możesz przestać przewijać, być może warto podjąć bardziej drastyczne kroki. Jednym oczywistym rozwiązaniem jest usunięcie aplikacji mediów społecznościowych z telefonu.

Wciąż możesz uzyskać dostęp do stron przez przeglądarkę swojego telefonu, ale wymaga to więcej wysiłku niż tylko dotknięcie ikony aplikacji i natychmiastowe rozpoczęcie sesji przewijania. Dodanie trochę więcej tarcia do sposobu, w jaki uzyskujesz dostęp do mediów społecznościowych, może wystarczyć, aby powstrzymać cię przed robieniem tego przez cały czas.

3 Całkowicie usuń swoje konta w mediach społecznościowych

Jeśli odkrywasz, że nawet po usunięciu aplikacji nadal spędzasz czas na przewijaniu X w przeglądarce, być może warto rozważyć opcję atomową. X to jedna z kilku aplikacji mediów społecznościowych, które dają ci bardzo ograniczony dostęp bez konta. Inne aplikacje, takie jak Facebook, Instagram, TikTok i więcej, mają znaczące ograniczenia, dopóki się nie zalogujesz.

Jeśli usuniesz te konta, nie będziesz mógł uzyskać dostępu do treści w pierwszej kolejności, co pozwoli ci całkowicie zrezygnować z mediów społecznościowych. Przegapisz inne korzyści, takie jak przypomnienie Facebooka o urodzinach kogoś, ale musisz ocenić, czy korzyści, które czerpiesz z mediów społecznościowych, są warte stresu i smutku, które może przynieść przewijanie.

2 Znajdź alternatywne nawyki, aby zastąpić swoje przewijanie

Często zaczynam przewijać z nudów, a zanim się zorientuję, algorytmy mnie wciągają. Problem polega na tym, że im więcej to robię, tym bardziej chcę to robić, wykorzystując nawet najmniejsze okazje, aby szybko spojrzeć na telefon.

Znacznie rzadziej będziesz to robić, jeśli będziesz miał coś bardziej interesującego do zrobienia. Znalezienie alternatywnych nawyków, takich jak czytanie książki, granie w gry lub rozwiązywanie krzyżówek, może pomóc powstrzymać cię przed ciągłym sięganiem po telefon. Cokolwiek, co na tyle cię rozproszy, że zapomnisz o telefonie, może wystarczyć, by zakończyć cykl przewijania.

1 Odłóż telefon na bok

Prawie wszystkie powyższe rozwiązania dotyczą przewijania, które wciąż wymagają użycia telefonu. Jednak twój telefon jest źródłem problemu. Nie możesz przewijać, jeśli nie masz telefonu przy sobie.

Spróbuj po prostu odłożyć telefon, najlepiej w miejsce, do którego trzeba sięgnąć. Jeśli na przykład oglądasz seriale wieczorem, włóż telefon do sypialni, tak abyś musiał go tam pójść, jeśli chcesz przewijać.

Trudno jest pokonać uczucie FOMO, ale zwykle odkrywasz, że nic katastrofalnego się nie wydarzyło, ponieważ nie sięgnąłeś po telefon przez kilka godzin.

Przewijanie może być uzależniające i chociaż wydaje się niezwykle ważne, gdy to robisz, na końcu długiej sesji przewijania zazwyczaj czujesz, że straciłeś cenne godziny swojego życia. Jest mnóstwo innych rzeczy, które możesz robić ze swoim czasem, które nie będą miały tak negatywnego wpływu na twoje zdrowie psychiczne. Może to wymagać wysiłku, aby przerwać cykl, ale gdy już to zrobisz, możesz odkryć, że czujesz się znacznie lepiej.

Często zadawane pytania

Czym jest doomscrolling?

Doomscrolling to zjawisko polegające na:

- Poświęcaniu nadmiernej uwagi i czasu na przyswajanie negatywnych, niepokojących wiadomości z mediów.
• Często występuje podczas przeglądania informacji na ekranie smartfona lub komputera.
• Może prowadzić do zwiększenia poziomu lęku i stresu. Zjawisko to zyskało na popularności w czasach kryzysów oraz pandemii, gdy ludzie często sięgają po wiadomości, które budzą niepokój. Ważne jest, aby zachować równowagę i świadomie zarządzać czasem spędzonym na przeglądaniu informacji.

Jak się odciąć od informacji?

1. Ustal określony czas na sprawdzanie wiadomości, aby ograniczyć ich wpływ na Twoje samopoczucie.
2. Refleksyjnie zastanów się, jak się czujesz, przeglądając negatywne informacje – rozpoznaj negatywne emocje.
3. Nie sprawdzaj telefonu od razu po przebudzeniu – daj sobie czas na spokojny start w nowy dzień.
4. Wyłącz dźwięki i wibracje powiadomień – zmniejszy to rozproszenie i pozwoli zyskać kontrolę.
5. Wygospodaruj czas na kreatywne działania – zaangażuj się w tworzenie, co może oderwać myśli od negatywności.
6. Ogranicz korzystanie z mediów społecznościowych – zamień je na offline’owe aktywności.
7. Zastosuj filtr treści – śledź tylko te źródła informacji, które są wartościowe i konstruktywne.
8. Praktykuj uważność lub medytację, aby uspokoić umysł i odciąć się od natłoku informacji.
9. Znajdź wsparcie w rozmowach z bliskimi, które skupiają się na pozytywnych tematach.
10. Regularnie spędzaj czas na świeżym powietrzu, korzystając z natury jako antidotum na negatywne bodźce.

Co to jest kompulsywne scrollowanie?

Kompulsywne scrollowanie to nawyk ciągłego przeglądania treści w Internecie bez konkretnego celu, często bezwiednie przewijając ekran. Cechy tego zjawiska obejmują:

• -

Nieustanne poszukiwanie nowych informacji

: Użytkownicy mają trudności z przerwaniem scrollowania, czując potrzebę bycia na bieżąco.
• Uczucie dyskomfortu: Może prowadzić do zwiększenia stresu, lęku i frustracji, zwłaszcza gdy przeglądane treści są pesymistyczne.
• Izolacja społeczna: Często związane z zaniedbywaniem interakcji z rzeczywistym otoczeniem. Kompulsywne scrollowanie może wpływać negatywnie na zdrowie psychiczne oraz jakość życia.

Jeśli ciekawią Cię artykuły podobne do 10 sposobów na powstrzymanie doomscrollingu na iPhonie, zajrzyj do kategorii IOS i odkryj jeszcze więcej interesujących treści.